Jak dbać o układ nerwowy? Dieta, sen i inne determinanty prawidłowej pracy mózgu
Regeneracja układu nerwowego jest ważna dla prawidłowego działania całego organizmu. Zastanawiasz się, jak dbać o układ nerwowy? Postaw na zdrowe odżywianie – dietę bogatą w kwasy omega-3, odpowiednią ilość i jakość snu, zioła, aktywność fizyczną oraz ogranicz używki. Przeczytaj więcej o tym, co robić, aby układ nerwowy działał sprawnie.
Jak dbać o układ nerwowy? Odpowiednie odżywianie
Odpowiednie odżywianie się jest istotne dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu człowieka, a szczególnie dla układu nerwowego. Wiele składników diety, takich jak: woda, kwasy tłuszczowe, witaminy, składniki mineralne, reguluje wzrost, rozwój i różnicowanie się komórek układu nerwowego.
Badacze twierdzą, że wraz ze zmniejszeniem objętości krwi spowodowanym odwodnieniem organizmu pogarszają się funkcje poznawcze, pamięć krótkotrwała i zdolność skupienia uwagi. Nawet niewielkie odwodnienie organizmu, wynoszące 1–2%, może poprzez osłabienie przewodzenia impulsów elektrycznych w układzie nerwowym powodować ogólne zmęczenie i zaburzenia koncentracji uwagi lub wywoływać zmiany nastroju. Zapotrzebowanie na płyny wynosi 30–35 ml/kg masy ciała na dobę i jest oczywiście zależne od temperatury otoczenia czy stanu zdrowia.
Kwasy tłuszczowe, szczególnie wielonienasycone typu omega-3, są niezbędne do budowy i rozwoju mózgu już w okresie prenatalnym, a później w ciągu całego życia. Odgrywają ważną rolę w zmniejszaniu stresu oksydacyjnego. Są czynnikiem przeciwzapalnym przeciwdziałającym degeneracji komórek nerwowych, czyli neuronów. Wpływają na wydajność poznawczą, neuroplastyczność komórek nerwowych, nastrój i stabilizację reakcji emocjonalnych. Dobrym źródłem kwasów omega-3 są: szprotki, tuńczyk, makrela, łosoś, sardynki, pstrąg, dorsz, śledź, fitoplankton, algi morskie, kawior, tran, krewetki, homary.
Dieta dobra dla mózgu musi dostarczać witamin i składników mineralnych. Kluczowe do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego są: żelazo, jod, magnez i cynk oraz witaminy A, C, E i z grupy B. Niedobory tych składników wiążą się z upośledzeniem funkcjonowania układu nerwowego, co może się objawiać osłabieniem, zmęczeniem, zaburzeniami pamięci, koncentracji.
Aby spowolnić procesy neurodegeneracyjne układu nerwowego, specjaliści zalecają dietę MIND, która jest połączeniem zaleceń diety śródziemnomorskiej i diety DASH (z ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension).
Jak zadbać o układ nerwowy? Sen i odpoczynek
Brak snu to czynnik w znaczący sposób rzutujący na pracę układu nerwowego. W zależności od wieku zapotrzebowanie na sen przedstawia się inaczej. Dorośli ludzie powinni przeznaczać na sen około 8 godzin. Aby sen zapewniał regenerację, odpoczynek powinien spełniać określone zasady (higiena snu). Oto najważniejsze z nich:
kładź się spać i wstawaj codziennie o podobnej porze,
zapewnij sobie relaks przed położeniem się spać,
nie najadaj się bezpośrednio przed pójściem spać, ostatni posiłek powinno się przyjąć 2–3 godziny wcześniej,
unikaj kofeiny i alkoholu (szczególnie wieczorem),
nie zmuszaj się do spania, nie kładź się do łóżka, jeśli nie czujesz się śpiący,
śpij w ciemnym i cichym pomieszczeniu, które jest dobrze przewietrzone i ma odpowiednią temperaturę,
pamiętaj, że sypialnia to miejsce przeznaczone wyłącznie do snu i aktywności seksualnej,
ogranicz ekspozycję na promieniowanie niebieskie, które emitują sprzęty elektroniczne,
nie podejmuj intensywnego wysiłku fizycznego bezpośrednio przed pójściem spać.
Naturalne wspomaganie układu nerwowego
Jak dbać o układ nerwowy? Warto w tym celu sięgnąć po odpowiednie surowce roślinne, które wspomagają pracę układu nerwowego na co dzień i pomogą walczyć z chorobami go dotykającymi. Miłorząb japoński wspomaga prawidłowe ukrwienie mózgu, ogranicza negatywny wpływ wolnych rodników na neurony i wzmacnia funkcje poznawcze. Korzeń różeńca górskiego polecany jest w stanach przemęczenia, zaburzenia koncentracji, przygnębienia i spowolnienia myślenia. Żeń-szeń koreański poprawia krążenie krwi, a tym samym dotlenienie i odżywienie komórek nerwowych. Dodatkowo podnosi odporność i utrzymuje prawidłowy poziom cukru we krwi. Inne znane zioła na nerwicę to:
lebiodka ziele,
kozłek lekarski,
kwiat tarniny,
ziele męczennicy,
kora kaliny koralowej.
Korzystny wpływ ruchu na układ nerwowy
Dobroczynny wpływ aktywności fizycznej na organizm jest niepodważalny. Ruch wykazuje pozytywne działanie na zdrowie zarówno fizyczne, jak i psychiczne. Aktywność fizyczna wpływa na funkcjonowanie poznawcze osób w każdym wieku. Działa neuroprotekcyjnie – kontroluje procesy neurodegeneracyjne. Osoby uprawiające sport są mniej narażone na choroby cywilizacyjne i zaburzenia psychiczne oraz mają większe poczucie dobrostanu. Wysiłek fizyczny stymuluje uwalnianie neurotrofin w ośrodkowym układzie nerwowym. Związki te odpowiadają za procesy neurogenezy (proces powstawania i różnicowania się komórek nerwowych, angiogenezy (proces tworzenia się naczyń włosowatych) i synaptogenezy (proces tworzenia połączeń między komórkami nerwowymi). Wpływają na plastyczność mózgu, regulują proces różnicowania i przeżycia neuronów, tym samym oddziałując na uczenie się i pamięć. Intensywny i długotrwały wysiłek fizyczny skutkuje wzmożonym wydzielaniem glikokortykoidów, które obniżają stężenie BDNF, co skutkuje wstrzymaniem neurogenezy, zmniejszeniem neuroplastyczności mózgu, nasileniem procesów neurodegeneracyjnych.
Konsultacja u neurologa
Jeśli zauważysz u siebie niepokojące objawy ze strony układu nerwowego, zgłoś się na konsultację u neurologa. Im wcześniej rozpoznany zostanie problem i jego podłoże, tym łatwiej będzie go wyeliminować. Do wizyty u tego specjalisty powinny skłonić zwłaszcza:
ból lub zawroty głowy,
osłabienie siły mięśniowej,
skurcze mięśni,
zaburzenia chodu lub czucia w obrębie kończyn,
zaburzenia snu,
zaburzenia równowagi,
zaburzenia widzenia,
zaburzenia słyszenia,
zaburzenia mówienia,
zaburzenia czucia,
osłabienie odruchów,
zaburzenia świadomości.
Jeśli chcesz najpierw wykluczyć inne schorzenia, które mogą powodować te dolegliwości, skonsultuj się z lekarzem rodzinnym w celu rozpoczęcia diagnostyki.
Dbamy o Twoje zdrowie – także poprzez rzetelne informacje. Dlatego artykuły na naszej stronie są tworzone przez zespół specjalistów: lekarzy, fizjoterapeutów, dietetyków oraz doświadczonych redaktorów medycznych.
Nasi eksperci nie tylko dzielą się wiedzą teoretyczną – przekazują też praktyczne wskazówki oparte na swoim doświadczeniu zawodowym. Piszą o tym, co naprawdę ważne dla Twojego zdrowia: od profilaktyki, przez diagnostykę, po metody leczenia.
Stawiamy na przejrzystość, dlatego pod każdym artykułem znajdziesz bibliografię i źródła. W ten sposób wspieramy Cię w podejmowaniu świadomych decyzji dotyczących Twojego zdrowia.
Redakcja NNZobacz artykuły tego autoraPodziel się z innymi
Udostępnij artykuł w social-mediach.
Facebook - Link otwiera się w nowej karcieInstagram - Link otwiera się w nowej karcieTwitter - Link otwiera się w nowej karcieŹródła:
J. Chłopicka, Czy dieta i suplementy mogą wspomóc pracę mózgu?, „Wszechświat” 2020, t. 121, nr 1–3, s. 30–39.
H. Ciborowska, A. Rudnicka, Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2007.
K. Dyrla-Mularczyk, W. Giemza-Urbanowicz, Wpływ aktywności fizycznej na funkcjonowanie układu nerwowego i procesy poznawcze – przegląd badań, „Neuropsychiatria i Neuropsychologia” 2019, t. 14, nr 3–4.
T. Leszczyńska, P. Pisulewski, Wpływ wybranych składników żywności na aktywność psychofizyczną człowieka, „ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość” 2004, t. 1, nr 38, s. 12–24.
Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych na stronie zdrowie.nn.pl należy skonsultować ich treść z lekarzem. Zdrowie.nn.pl dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów była najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.
