Czym jest odporność? Jak wzmocnić układ immunologiczny?

Odporność – to od niej zależy twój stan zdrowia. Dlatego tak ważne jest należyte dbanie o nią. Zastanawiasz się, jak wzmocnić osłabiony organizm? Możesz wspomagać się suplementami diety, lecz najważniejszy jest prozdrowotny styl życia i ograniczenie stresu.

Układ odpornościowy jest jednym z ważniejszych układów ludzkiego organizmu. Jego prawidłowe funkcjonowanie determinowane jest przez wiele czynników, w tym zwłaszcza sposób odżywiania, higienę snu, aktywność fizyczną. Sprawdź, w jaki sposób zadbać o odporność swoją i najbliższych, aby ograniczyć ryzyko zakażeń i infekcji oraz zwyczajnie czuć się lepiej.

• Sprawdź: Odporność zbiorowa – co to jest? Czynniki wpływające na odporność populacyjnąLink otwiera się w nowej karcie

Czym jest odporność?

Odporność definiowana jest jako stan niepodatności organizmu na działanie niekorzystnych czynników. To zdolność do czynnej i biernej ochrony przed patogenami, czyli czynnikami chorobotwórczymi. W twoim organizmie wyróżnia się kilka rodzajów odporności, a mianowicie:

• odporność nieswoistą – bezpośrednią i natychmiastową linię obrony przed patogenami. Wyróżniamy jej dwa rodzaje: bierny i czynny. Pierwszy zależy od budowy i funkcji barier w postaci skóry i błon śluzowych, np. nienaruszona ciągłość skóry, odpowiednie pH pochwy, obecność składników bakteriobójczych w wydzielinach, np. w ślinie, we łzach. Odporność czynna opiera się na pracy układu immunologicznego, który ma różnicować elementy swojego i obcego organizmu, aby móc usuwać te ostatnie. Przykładem odporności nieswoistej czynnej są: przyspieszony metabolizm, podwyższona temperatura ciała, kaszel, kichanie, wymioty;

• odporność swoista – zależy od rozpoznawania antygenów przez przeciwciałaLink otwiera się w nowej karcie. Wyjaśnijmy te pojęcia. Antygen to substancja wpływająca na odpowiedź immunologiczną organizmu. Przeciwciała to z kolei białka neutralizujące toksyny, wirusy czy działające bakteriostatycznie. Swoista odporność organizmu może być bierna i sztuczna. Odporność bierna ma charakter naturalny (przeciwciała matczyne) i sztuczny (podanie surowicyLink otwiera się w nowej karcie). Odporność czynna również jest naturalna (przeciwciała po przechorowaniu choroby) i sztuczna (szczepienie ochronne).

Jak wzmocnić odporność?

Odpowiedni sposób odżywiania zapewnia wzmocnienie odpornościLink otwiera się w nowej karcie. Po pierwsze pamiętaj o nawadnianiu organizmu. Woda determinuje mnóstwo procesów, jak utrzymanie homeostazy (wewnętrznej równowagi), transport przez błony czy regulację krążenia. Nieprawidłowy ich przebieg szybko prowadzi do osłabienia odporności. Powinieneś spożywać około 2 l wody dziennie.

• Dowiedz się, jak zadbać o słaby układ immunologicznyLink otwiera się w nowej karcie.

Wzmacnianie odporności wymaga witamin. Kluczowa jest zwłaszcza witamina D, która działa immunomodulująco i przeciwbakteryjnie. Ma też nieodzowne znaczenie dla kości. Dziennie powinieneś przyjmować jej 2000 j.m. W witaminę D bogate są ryby, takie jak łosoś, śledź, makrela, dorsz, tuńczyk, sardynki, ale też tran.

Odporność determinuje prawidłowy stan flory bakteryjnej jelit. Zadbaj o niego, dostarczając organizmowi probiotyki. To specjalnie wyselekcjonowane kultury bakterii. Możesz je przyjmować w postaci specjalnych produktów lub z naturalnym pożywieniem. Znajdziesz je w kiszonkach, jogurtach i kefirze, zakwasie buraczanym i chlebowym.

Czego jeszcze nie może zabraknąć w diecie na odporność? Są to:

• kwasy tłuszczowe,

• witamina E,

• witamina A,

• selen,

• żelazo,

• cynk,

• flawonoidy.

Sen na wzmocnienie odporności

Jak poprawić odporność? Zadbaj o wypoczynek i regenerację, które najlepiej zapewni ci sen. Aby odgrywał on swoją rolę, powinien trwać 7–8 godzin i odbywać się w odpowiednich warunkach. Postaw na wygodne łóżko, które będzie służyło ci zgodnie z przeznaczeniem. Łóżko nie powinno być miejscem, gdzie jemy, gramy itp. W nim tylko odpoczywamy. Ważne, abyś spał w przewietrzonym pomieszczeniu. Świeże, przyjemne powietrze i należyta temperatura (18–21 stopni C) sprawią, że będziesz dobrze spać. Pamiętaj, aby przed zaśnięciem się nie najadać. Ostatni posiłek zaleca się spożyć 2–3 godziny przed pójściem do łóżka. Powinieneś też ograniczyć działanie światła niebieskiego, które emitują ekrany TV czy smartfony. Czynniki te utrudniają zasypianie.

Wzmocnienie organizmu – regularna aktywność fizyczna

Jak wzmocnić odporność organizmu? Postaw na ruch. Ćwiczenia fizyczne to podstawa zdrowia i dobrego samopoczucia. Podnoszą liczbę i aktywność komórek odpornościowych. Pobudzają krążenie, co w konsekwencji przyczynia się do lepszego dotlenienia i odżywienia organizmu. Ruszając się, stwarzasz mu idealne warunki do prawidłowego funkcjonowania. Jaka jest zalecana aktywność ruchowa? Zgodnie z najnowszymi rekomendacjami Światowej Organizacji Zdrowia powinieneś podejmować aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności przez 150–300 minut tygodniowo lub o dużej intensywności przez 75–150 minut tygodniowo.

Jak zwiększyć odporność? Zwalcz stres

Wzmocnienie osłabionego organizmu przyniesie ograniczenie działania czynników stresowych. Stres ma wszechstronne negatywne działanie na organizm. Szczególnie szkodliwy na układ odpornościowy jest stres przewlekły. Dlaczego? Długotrwałe napięcie psychiczne wiąże się z aktywacją stanu zapalnego, który osłabia organizm. Zadbaj o relaks i odpoczynek. Doskonałym sposobem na równowagę psychiczną, odprężenie, a jednocześnie uelastycznienie ciała jest joga. Walkę ze stresem wspomożesz też aromaterapią, słuchając odprężającej muzyki czy realizując ulubione hobby.

Źródła:

1. Cheung T., 100 sposobów na zwiększenie odporności. Seriaporad.pl, Wydawnictwo Helion, Gliwice 2010.

2. Dymarska E., Czynniki modulujące układ immunologiczny człowieka, „Zeszyty Naukowe Państwowej Wyższej Szkoły Zawodowej im. Witelona w Legnicy”, 2016,19, s. 21–37.

3. Dymarska E., Grochowalska A., Jaskuła-Błaszak M. i in., Wpływ sposobu odżywiania na układ odpornościowy w różnych grupach wiekowych, „Problemy Higieny i Epidemiologii”, 2017, 98(1), s. 63–72.

Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych na stronie zdrowie.nn.pl należy skonsultować ich treść z lekarzem. Zdrowie.nn.pl dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów była najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.