Sposoby na otyłość brzuszną

5 min. czytania24.01.2024Aktualizacja: 03.03.2025

Otyłość brzuszna jest niebezpieczna dla zdrowia. W jej wyniku mogą ulec otłuszczeniu narządy wewnętrzne, co prowadzi do rozwoju wielu chorób. Regularna aktywność fizyczna, dobrze zbilansowana dieta i prawidłowa higiena snu pomogą utrzymać prawidłową wagę i wyeliminować otyłość brzuszną. Sprawdź, co jeść i jak ćwiczyć, aby być zdrowym.

Jak rozpoznać otyłość brzuszną?

Otyłość brzuszna to nagromadzenie się tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha. Może zdarzyć się nie tylko u osób z nadwagą i otyłością, ale również u tych o prawidłowej masie ciała. Otyłość zlokalizowana w okolicy brzucha to nie tylko niechciany defekt estetyczny, ale również ryzyko otłuszczenia narządów wewnętrznych, które może być groźne.

Do zweryfikowania otyłości zazwyczaj wystarczy obliczyć wskaźnik BMILink otwiera się w nowej karcie. Na jego podstawie można określić, czy waga danej osoby mieści się w normie, czy jest zbyt niska lub za wysoka. Chcąc rozpoznać u siebie otyłość brzuszną, sięgnij po metr krawiecki. Zmierz swoją talię, najlepiej na czczo. Prawidłowy obwód u kobiet wynosi 80 cm, a u mężczyzn 94 cm. Wymiary powyżej wskazują na otyłość brzuszną. Istnieje również inny wskaźnik, który bardziej precyzyjnie wskazuje na zbyt duży obwód talii – WHR (waist-hip ratio). Aby go obliczyć, należy podzielić obwód talii (w cm) przez odwód bioder (w cm). Wynik powyżej 0,8 u kobiet i 1,0 u mężczyzn wskazuje na otyłość brzuszną.

Przyczyny otyłości brzusznej

Zwiększone tycie w okolicy brzucha może mieć wiele przyczyn, z których większość wynika z trybu życia i możesz je łatwo wyeliminować. Nieprawidłowe rozmieszczenie tkanki tłuszczowej zwiększa ryzyko cukrzycy typu II, chorób układu sercowo-krążeniowego czy chorób metabolicznychLink otwiera się w nowej karcie. Najczęściej otyłość brzuszna wynika z braku aktywności fizycznej i źle skomponowanej diety. Posiłki bogate w tłuszcze trans, duże ilości cukru i soli zwiększają ryzyko otyłości. Wiele osób prowadzi siedzący tryb życia, ponieważ tego wymaga praca. W wolnych chwilach nie uprawia aktywności fizycznej, a często przegląda social media. Brak podjęcia jakichkolwiek działań może prowadzić do dużej otyłości, a czasem jedyną drogą do wyeliminowania jej jest operacja bariatryczna.

Otyłość brzuszna u kobiet często jest wynikiem niektórych chorób, w szczególności problemów z tarczycą. Przy niedoczynności tarczycy czy chorobie Hashimoto tkanka tłuszczowa odkłada się głównie w części brzucha, a jej utrata nie jest taka łatwa, jak u osób zdrowych. Podobnie może wpływać na kobiecy organizm menopauza. Tkanka tłuszczowa w tym okresie często odkłada się w okolicy brzucha.

Otyłość brzuszna u mężczyzn, ale też niekiedy u kobiet, powstaje w wyniku wysokiego kortyzoluLink otwiera się w nowej karcie, czyli hormonu stresu. Istnieje nawet określenie brzucha stresowego. Możesz mieć szczupłe nogi i ręce, a odstający brzuch, co może świadczyć o tym, że żyjesz w stresie. U osób, które mają wiele obowiązków czy problemów, poziom kortyzolu często jest wysoki. Tkanka tłuszczowa gromadzi się wtedy w okolicy pasa. Ponadto niektórzy w stresowych sytuacjach częściej sięgają po niezdrowe przekąski, co prowadzi do rozwoju otyłości.

Niektóre osoby mają większe predyspozycje do rozwoju otyłości. Odpowiada za to genetyka. Jeśli Twoi rodzice są otyli, mają więcej tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha, to istnieje duża szansa, że Ty również w tych miejscach będziesz mieć więcej centymetrów.

Zobacz także: Czym jest lipomastia - przyczyny, objawy, leczenie.Link otwiera się w nowej karcie

Dieta przy otyłości brzusznej

Aby zachować prawidłową masę ciała, bardzo ważna jest dieta. Po zauważeniu u siebie otyłości brzusznej konieczna może być zmiana nawyków żywieniowych, zwiększenie spożycia błonnika, który jest w warzywach, w otrębach żytnichLink otwiera się w nowej karcie czy w płatkach owsianych. W szczególności należy ustalić swoją podstawową przemianę materii. W przypadku chęci utraty zbędnych kilogramów należy obniżyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne o ok. 500 kcal. Nie sprawdzą się diety bardzo niskokaloryczne lub z dużym deficytem, ponieważ mogą one powodować gromadzenie przez organizm tkanki tłuszczowej „na gorsze czasy”.

Codzienne posiłki powinny być urozmaicone, bogate w warzywa i owoce, najlepiej sezonowe. Doskonałym źródłem białka będą ryby, rośliny strączkowe oraz chude mięso. Nie należy rezygnować ani z tłuszczu, ani z węglowodanów. Zdrowe tłuszcze znajdują się w oleju lnianym, oliwie, awokado czy orzechach. Węglowodany najlepiej, jeśli będą pełnoziarniste, możesz również jeść otręby orkiszowe. Zamień pieczywo pszenne na razowy chleb. Sięgaj po jogurty, kefiry i chudy twaróg.

Dieta na otyłość brzuszną to nie tylko konkretne posiłki, ale również sposób ich przygotowywania. Zamiast smażenia wybierz gotowanie na parze, beztłuszczowe grillowanie czy duszenie. Potrawy doprawiaj ziołami, a nie solą. Nie zapominaj również o nawodnieniu. Pij przynajmniej 2 litry wody dziennie.

Ćwiczenia na otyłość brzuszną

Diecie powinny towarzyszyć regularne ćwiczenia fizyczne. Dorosłe osoby powinny wykonywać tygodniowo 150 minut aktywności fizycznej. Na początku mogą to być spacery czy nordic walking. Z czasem, kiedy poprawisz kondycję, możesz biegać, pływać, jeździć na rowerze czy uprawiać inne lubiane aktywności. Ważne, aby sport był jedną z czynności wykonywanych regularnie.

Poza ćwiczeniami kardio sprawdzą się oporowe, a także angażujące konkretne grupy mięśni. Choć schudnięcie tylko z brzucha nie jest możliwe, to można go ładnie wyrzeźbić. Jak zlikwidować otyłość brzuszną? Wykonuj ćwiczenia, które wzmocnią mięśnie brzucha. Należą do nich: deska, brzuszki, nożyce czy podciąganie nóg do klatki piersiowej na drążku. Ćwiczenia pozwalają utrzymać prawidłową wagę, poprawić kondycję i wzmocnić serce. Połączenie aktywności fizycznej i diety zmniejsza ryzyko rozwoju wielu chorób.

Umowa dodatkowa poważne choroby z ochroną rozszerzającą się w czasie

Wraz z wiekiem zwiększa się ryzyko wystąpienia niektórych poważnych chorób, a zmniejsza innych. Niezależnie od wieku, jeśli zachorujesz, możesz potrzebować wsparcia – zarówno finansowego, jak i praktycznej pomocy w organizacji leczenia czy w codziennych czynnościach. Na taki wypadek możesz już teraz wybrać umowę dodatkową do ubezpieczenia na życie – Poważne choroby z ochroną rozszerzającą się w czasieLink otwiera się w nowej karcie dostępną w Nationale-Nederlanden.

Gwarantuje ona wypłatę pieniędzy w przypadku wystąpienia jednej z 32 chorób (w tym m.in. nowotworu złośliwego, zawału serca czy choroby Parkinsona). Co ważne, zakres ubezpieczenia rozszerza się wraz z twoim wiekiem, aby jak najlepiej dopasować się do wyzwań, z którymi być może będziesz musiał lub musiała się zmierzyć.

Oprócz wypłaty świadczenia pieniężnego możesz liczyć też na wsparcie medyczne i opiekuńcze po diagnozie poważnej choroby, czyli praktyczną pomoc, m.in. transport medyczny, dostarczenie leków, pomoc pielęgniarki, pomoc domową, organizację rehabilitacji.

Szczegółowe informacje na temat zakresu ochrony, zasad realizacji świadczeń oraz wyłączeń i ograniczeń odpowiedzialności ubezpieczyciela znajdziesz w ogólnych warunkach ubezpieczenia (OWU). Dowiedz się więcej

Redakcja NN

Dbamy o Twoje zdrowie – także poprzez rzetelne informacje. Dlatego artykuły na naszej stronie są tworzone przez zespół specjalistów: lekarzy, fizjoterapeutów, dietetyków oraz doświadczonych redaktorów medycznych.

Nasi eksperci nie tylko dzielą się wiedzą teoretyczną – przekazują też praktyczne wskazówki oparte na swoim doświadczeniu zawodowym. Piszą o tym, co naprawdę ważne dla Twojego zdrowia: od profilaktyki, przez diagnostykę, po metody leczenia.

Stawiamy na przejrzystość, dlatego pod każdym artykułem znajdziesz bibliografię i źródła. W ten sposób wspieramy Cię w podejmowaniu świadomych decyzji dotyczących Twojego zdrowia.

Zobacz artykuły tego autora

Podziel się z innymi

Udostępnij artykuł w social-mediach.

Źródła:

C. Tsigos i in., Postępowanie w otyłości dorosłych: europejskie wytyczne dla praktyki klinicznej, „Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii”, 2009, tom 5, nr 3, s. 87–98
A. Jung, Otyłość – choroba cywilizacyjna, „Pediatria i Medycyna Rodzinna”, 2014, 10 (3), s. 226–232.
L. Ostrowska, Leczenie dietetyczne otyłości – wskazówki dla lekarzy praktyków, „Via Medica”, 2010, tom 1 nr 1, s. 22–30.

Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych na stronie zdrowie.nn.pl należy skonsultować ich treść z lekarzem. Zdrowie.nn.pl dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów była najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.