Gimnastyka na bolące kolana – przykładowy zestaw ćwiczeń na poprawę kondycji stawu

Jeśli przebyłeś niedawno uraz kolana, czujesz trzeszczenie podczas chodzenia lub doskwiera ci dyskomfort w stawie, wykonuj ćwiczenia na ból kolana. Gimnastyka złagodzi nie tylko dolegliwości, ale także poprawi sprawność motoryczną całej nogi.

Nie zwlekaj z treningiem na kolana. Zaniechanie leczenia sprzyja pogorszeniu kondycji stawu i nasileniu nieprzyjemnych objawów. Ponadto odpowiednio dobrana aktywność ruchowa spowolni zmiany zwyrodnieniowe aparatu ruchu, które z wiekiem są nieuniknione, i pozwoli dłużej cieszyć się zdrowiem.

Sprawdź: Ćwiczenia na bolące plecy – najlepszy zestaw w walce z dolegliwościamiLink otwiera się w nowej karcie

Ból kolana – ćwiczenia stabilizujące, wzmacniające i rozciągające

Staw kolanowy ze względu na złożoną anatomię i obciążenia, jakim jest poddawany podczas każdego ruchu ciałem, narażony jest na różnorodne uszkodzenia i zmiany zwyrodnieniowe. Ciągła eksploatacja wspólnie z nadwagą, postępującym wiekiem, wadami postawy, chorobami reumatycznymi czy nieumiejętnie prowadzonymi treningami sportowymi może z czasem powodować ból i wiele innych dolegliwości. W efekcie zaburza prawidłowy wzorzec chodu i utrudnia codzienne, komfortowe funkcjonowanie.

Dowiedz się, do jakiego lekarza udać się z częstymi skurczami mięśniLink otwiera się w nowej karcie.

Bez względu na przyczynę, jeśli odczuwasz ból, wskazane są ćwiczenia domowe na bolące kolano. Gimnastyka tego typu pozwoli przywrócić prawidłowe napięcie mięśni, co korzystnie wpłynie na stabilność, wytrzymałość i ruchomość stawu. Zastanawiasz się pewnie, jakie ćwiczenia na bolące kolana będą najlepsze. Aby poprawić kondycję aparatu ruchu i zapobiec postępowi destrukcyjnych zmian, należy zadbać przede wszystkim o mięśnie znajdujące się dookoła kolana, które w największym stopniu odpowiadają za pracę stawu, czyli wyprost i zgięcie.

W tym celu możesz wykonywać ćwiczenia izometryczne, stretching i trening w odciążeniu. Dobrze, jeśli urozmaicisz sesję o ćwiczenia ogólnousprawniające, które dodatkowo korzystnie wpłyną na inne części i układy ciała. Wielowymiarową dyscypliną jest joga. A co daje joga? Łączy ona w sobie znaczną część ćwiczeń niezbędnych do uzyskania efektów leczniczych, które pragniesz osiągnąć w trosce o kolano. Nie szukaj wymówek i weź sprawy w swoje ręce!

Ćwiczenia na ból kolana

Ćwiczenia na ból kolana nie są trudne ani czasochłonne. Wiele z nich możesz wykonywać w pracy albo przed telewizorem. W programie treningowym możesz uwzględnić np.:

• unoszenie prostej nogi w leżeniu na plecach lub podczas siedzenia na krześle;

• mostek miednicy w leżeniu tyłem z nogami zgiętymi w kolanach i stopami opartymi na szerokość bioder, który polega na unoszeniu miednicy bez odrywania łopatek od podłoża;

• zginanie i wyprost kolana w leżeniu tyłem poprzez przesuwanie pięty po podłożu w kierunku pośladka;

• rozciąganie tylnej części uda podczas stania bokiem do stołu z chorą nogą położoną na nim. Stretching wykonuj poprzez zginanie grzbietowe stopy, czyli zadzieranie palców do siebie;

• wzmacnianie ud – siądź głęboko na krześle, połóż kostki jednej nogi na drugą i unieś kończynę znajdującą się pod spodem, a tą z góry stawiaj opór;

• ćwiczenia na ból kolana po wewnętrznej stronie – zacznij je od siadu na krześle i postawienia przed sobą kolejnego krzesła. Palce stóp umieść po wewnętrznej stronie nóg krzesła i wykonuj odwodzenie stóp na boki. Po kilku powtórzeniach umieść palce stóp po zewnętrznej stronie nóg krzesła i napieraj nimi na mebel;

• klęk na jednym kolanie ze złapaniem za kostki i przyciąganiem stopy do pośladka;

• leżenie na plecach z jedną nogą zgiętą w kolanie i przyciąganie jej oburącz do klatki piersiowej. Po wykonaniu ruchu opuść nogę nad ziemię i powtórz ćwiczenie kilka razy. Później zmień nogę;

• stawanie na palcach w rozkroku i powrót do pozycji płaskiej. Dla ułatwienia ćwiczenie możesz wykonać przy parapecie czy biurku;

• ściskanie piłki kolanami w leżeniu tyłem.

Jakie inne sposoby złagodzą ból kolana?

Gimnastykę na bolące kolana wykonuj codziennie po 10–20 powtórzeń w 2–3 seriach. Pracując, staraj się maksymalnie skupić na technice i dokładności wykonywanych ruchów. Pamiętaj, że robisz to dla własnego zdrowia, a nie rywalizujesz z kimś o lepszy wynik. Lepiej zrobić mniej powtórzeń, ale lepszej jakości! Poza ćwiczeniami ból kolana złagodzą także inne sposoby. Przede wszystkim odpoczynek w ostrej fazie dolegliwości. Ulgę mogą przynieść zimny kompres i maść przeciwzapalna. Poza tym staraj się robić częste, ale krótkie przerwy od długotrwałego chodzenia i stania w pracy czy podczas podróży. Usiądź i odpocznij, nie wstydź się swoich potrzeb. Odpoczynek sprzyja odciążeniu i regeneracji stawu. Unikaj również dźwigania ciężkich rzeczy.

To ważne: Jak zapobiegać chorobom układu krążenia? Kiedy warto udać się do kardiologa?Link otwiera się w nowej karcie

Nie dokładaj stawom dodatkowego obciążenia. Jeśli musisz, to przenoś ładunek o mniejszej wadze, ale częściej. Wstając z łóżka czy fotela, pomagaj sobie rękoma. Dużym wsparciem są także laski i kule łokciowe. Pamiętaj również o płaskim i wygodnym obuwiu. Dla większego komfortu chodzenia i poprawy biomechaniki stawu kolanowego używaj wkładek ortopedycznych. Jeśli dokucza ci ból kolana, nie powinieneś przede wszystkim biegać, skakać i jeździć na nartach.

• Dolegliwości bólowe
• Ćwiczenia w domu

Agata Oleszkiewicz

Fizjoterapeutka z wieloletnim doświadczeniem w rehabilitacji zdrowotnej dzieci i osób starszych, a także rehabilitacji społeczno-zawodowej osób niepełnosprawnych w warsztacie terapii zajęciowej. Jako oligofrenopedagog zajmuje się usprawnianiem psychoruchowym, kierowaniem podopiecznych na chronionym i otwartym rynku pracy, a także promocją zdrowia i aktywnego wypoczynku.

Agata OleszkiewiczZobacz artykuły tego autora

Podziel się z innymi

Udostępnij artykuł w social-mediach.

Facebook - Link otwiera się w nowej karcieInstagram - Link otwiera się w nowej karcieTwitter - Link otwiera się w nowej karcie

Źródła:

1. H. Bird, Zadbaj o swoje zdrowie, opanuj ból i żyj pełnią życia, Solis, Warszawa 2007.

2. M. Merkel, Ćwiczenia osteopatyczne, Vital, Białystok 2019. A. Żurowska, 5 minut dla stawów, SBM, Warszawa 2016.

Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych na stronie zdrowie.nn.pl należy skonsultować ich treść z lekarzem. Zdrowie.nn.pl dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów była najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.