Trening i rehabilitacja odcinka szyjnego kręgosłupa
Dysfunkcja odcinka szyjnego kręgosłupa objawia się bólem, sztywnością karku, a z czasem mrowieniem i drętwieniem rąk. Dolegliwości powinny być konsultowane z lekarzem. Sprawdź, jak możesz usprawnić kręgosłup szyjny.
Na co wskazuje ból szyjnego odcinka kręgosłupa?
Z bólem kręgosłupa szyjnego spotkało się przynajmniej raz w życiu prawie 70% populacji. Najczęściej dolegliwości dotykają osoby starsze, w tym głównie kobiety. Dysfunkcja kręgosłupa szyjnego wynika z jego nadmiernej ruchomości, a także z higieny życia. Nawet niewielkie uszkodzenie tej partii przyczynia się do powstania patologii w zakresie ruchu i rozwinięcia się dolegliwości bólowych. Problem może pojawiać się na skutek prozaicznych przyczyn, jak np. spanie na złej poduszce czy długotrwała praca przy komputerze (szyja smartfonowa), jak również może powstać w konsekwencji rozwoju poważnych schorzeń.
Bagatelizowanie silnych dolegliwości bólowych ma poważne konsekwencje zdrowotne. Odcinek szyjny kręgosłupa jest szczególnie narażony na zmiany zwyrodnieniowe, prowadzące m.in. do dyskopatii. Dlatego ćwiczenia korekcyjne zalecane są nie tylko dla osób borykających się z bólem, ale też jako krok profilaktyki zdrowia kręgosłupaLink otwiera się w nowej karcie. Treningi szczególnie polecane są osobom podejmującym niewielką aktywność fizyczną i spędzającym wiele godzin przy komputerze.
To może Cię zainteresować: Gimnastyka na bolące kolana – przykładowy zestaw ćwiczeń na poprawę kondycji stawuLink otwiera się w nowej karcie
Rehabilitacja odcinka szyjnego kręgosłupa
Jedną z metod przynoszących duże efekty w poprawie biomechaniki odcinka szyjnego kręgosłupa jest terapia manualna. Seria zabiegów wykonywana jest przez rehabilitanta lub fizjoterapeutę i ma na celu przywrócenie funkcjonalności szyi i odwrócenie powstałych zaburzeń ruchowych. Terapia manualna odcinka szyjnego skupia się na mobilizacji mięśni obręczy barkowej, szyi, przyczepów łopatki, a także przywróceniu pełnej funkcjonalności stawów. Rehabilitacja odcinka kręgosłupa szyjnego może być uzupełniona o zabiegi fizykoterapii, jak np. prądy TENS, prądy Traberta, terapie laserem.
Przeczytaj również: Ćwiczenia na bolące plecy – najlepszy zestaw w walce z dolegliwościamiLink otwiera się w nowej karcie
Ćwiczenia izometryczne na kręgosłup szyjny
Trening izometryczny ma wiele zalet. Przede wszystkim wzmacnia mięśnie, poprawia ich elastyczność i wytrzymałość. Na czym polega trening izometryczny? To naprzemienne napinanie i rozluźnianie wybranej partii mięśniowej. Dlatego ten rodzaj ćwiczeń może być wykonywany przez każdego, również osoby mające problem ze sprawnością, starsze i początkujące. Ćwiczenia izometryczne doskonale sprawdzą się w rehabilitacji mięśni, które przez dłuższy czas pozostawały wyłączone z użycia lub ich zakres ruchowy ze względu na powstałe urazy jest ograniczony. Efektywność treningu izometrycznego docenią również osoby zastanawiające się, jak złagodzić ból szyi.
Przykładowe ćwiczenia izometryczne na kręgosłup szyjny:
Stań w pozycji prostej i unieś wyprostowane ręce nad głowę. Staraj się sięgać jak najwyżej, by poczuć rozciąganie pleców. Następnie chwyć nadgarstek drugiej ręki i ruchem powolnym wykonaj skłon boczny. Obie ręce cały czas trzymaj wyciągnięte i wyprostowane.
Usiądź na krześle, przybierając pozycję wyprostowaną. Nie opieraj się i połóż ręce prostopadle do ciała. Następnie ruchem powolnym wykonuj skłon głowy w przód, próbując dotknąć brodą klatki piersiowej. Powoli powracaj do pozycji wyjściowej, pamiętając, by nie odchylać głowy do tyłu.
Kontynuacją poprzedniego ćwiczenia są skłony głową w bok. Przenoś głowę powoli, starając się uchem dotknąć ramienia. Pamiętaj, by barki pozostały nieruchome.
Siedząc w pozycji prostej, wykonuj powolne skręty głową na boki. Nie ruszaj ramionami i barkami.
Połóż się na brzuchu, ręce wyciągnij wzdłuż tułowia. Nogi powinny być złączone. Następnie delikatnie unoś głowę ku górze. Wykonując to ćwiczenie, patrz przed siebie.
Każde z ćwiczeń wykonaj w 4 seriach po 10 powtórzeń. Pamiętaj o przerwie pomiędzy seriami.
Trening z taśmą na szyjny odcinek kręgosłupa
Ćwiczenia z gumą oporową są skutecznym sposobem niwelującym sztywność karku. Regularnie wykonywane sesje treningowe rozluźniają napięcia, stabilizują kręgosłup szyjny i wzmacniają mięśnie głębokie obręczy barkowej i mięśnie karku.
Przykładowe ćwiczenia niwelujące dolegliwości bólowe odcinka szyjnego:
Stań w pozycji prostej. Nogi powinny być rozstawione na szerokość bioder. Wyciągnij przed siebie ręce, trzymając taśmę. Dłonie muszą pozostawać prostopadłe do stóp. Następnie powolnym ruchem rozciągaj gumę oporową, przyciągając ręce do brzucha. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Stań w pozycji prostej w lekkim rozkroku. Umieść koniec taśmy pod palce jednej stopy. Drugi koniec gumy chwyć w przeciwną do stopy dłoń. Powolnym ruchem wykonaj skręt boczny, unosząc rękę ku górze. Wykonując obrót, przekręcaj również głowę. Następnie ruchem powolnym wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie kilka razy, a następnie zmień stronę.
Trening rehabilitacyjny z gumami oporowymi powinien być indywidualnie dopasowany do osoby cierpiącej z powodu zmian zwyrodnieniowych. Pierwsze sesje treningowe zaleca się wykonywać pod okiem rehabilitanta lub fizjoterapeuty.
O tym musisz pamiętać!
Nigdy nie podejmuj się ćwiczeń na odcinek kręgosłupa szyjnego bez wcześniejszej konsultacji z lekarzem specjalistą, fizjoterapeutą lub rehabilitantem. Każdy zestaw treningowy powinien być dobierany indywidualnie do potrzeb i stanu zdrowia. Decydując się na ćwiczenia bez konsultacji, musisz być świadomy ryzyka pogłębienia się dolegliwości bólowych, a nawet powstania urazów.
Ćwiczenia w domuDbamy o Twoje zdrowie – także poprzez rzetelne informacje. Dlatego artykuły na naszej stronie są tworzone przez zespół specjalistów: lekarzy, fizjoterapeutów, dietetyków oraz doświadczonych redaktorów medycznych.
Nasi eksperci nie tylko dzielą się wiedzą teoretyczną – przekazują też praktyczne wskazówki oparte na swoim doświadczeniu zawodowym. Piszą o tym, co naprawdę ważne dla Twojego zdrowia: od profilaktyki, przez diagnostykę, po metody leczenia.
Stawiamy na przejrzystość, dlatego pod każdym artykułem znajdziesz bibliografię i źródła. W ten sposób wspieramy Cię w podejmowaniu świadomych decyzji dotyczących Twojego zdrowia.
Redakcja NNZobacz artykuły tego autoraPodziel się z innymi
Udostępnij artykuł w social-mediach.
Facebook - Link otwiera się w nowej karcieInstagram - Link otwiera się w nowej karcieTwitter - Link otwiera się w nowej karcieŹródła:
I.A Kapandji, R. Gnat, Anatomia funkcjonalna stawów, t. 3, Kręgosłup, miednica, głowa, Edra Urban & Partner, 2020.
M. Aebi, N. Boos, P. Jarmużek, Choroby kręgosłupa, MediPage, 2016.
A. Coote, P. Haslam, T. Gaździk, Ortopedia i reumatologia Crash Course, Edra Urban & Partner, 2015.
W. Fibiger, A. Malec, Niestabilność dolnego odcinka kręgosłupa szyjnego – opis przypadku, Podhalańska Państwowa Wyższa Szkoła Zawodowa w Nowym Targu, 2017.
Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych na stronie zdrowie.nn.pl należy skonsultować ich treść z lekarzem. Zdrowie.nn.pl dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów była najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.
