Leniwe jelita - jak je rozruszać? Dieta, ćwiczenia
Leniwe jelita, czyli spowolnienie pracy przewodu pokarmowego, to problem, który dotyka wiele osób. Wiąże się on z wieloma dolegliwościami, w tym np. z dokuczliwymi zaparciami. Istotny wpływ na motorykę jelit ma dieta i aktywność fizyczna. Sprawdź, jak się odżywiać, aby pobudzić do życia jelito leniwe.
Leniwe jelita - czym są?
Mianem leniwych jelit zwykło się określać dolegliwości związane z problemami z zaparciami i bolesnym wypróżnianiem. Są one zwykle spowodowane spowolnieniem motoryki przewodu pokarmowego. Główną przyczyną wystąpienia leniwych jelit jest nieodpowiedni sposób żywienia. Dodatkowo zbyt wolna praca jelit może być spowodowana brakiem aktywności fizycznej. Do czynników predysponujących do spowolnienia jelit można zaliczyć też zażywanie narkotyków, zaburzenia odżywiania (np. anoreksję, bulimię), a także niektóre choroby układu pokarmowego (np. zespół jelita drażliwego, IBS). Leniwe jelita mogą być przyczyną wzdętego brzucha, uczucia pełności i przelewania się, problemów z wypróżnianiem (m.in. zatwardzeniaLink otwiera się w nowej karcie), a także bólów zlokalizowanych w jamie brzusznej.
Dieta na leniwe jelita
Jednym z podstawowych sposobów na przyspieszenie pracy naszych jelit jest stosowanie się do konkretnych zaleceń żywieniowychLink otwiera się w nowej karcie. W wielu przypadkach wystarczy niewielka modyfikacja diety, aby poradzić sobie z zaparciami. Poniżej zostały omówione najważniejsze zasady odżywiania. Wytyczne można stosować zarówno jako element profilaktyki zdrowotnej, aby zapobiegać występowaniu leniwych jelit, jak i jako formę naturalnej terapii.
Zwiększ spożycie błonnika pokarmowego
W celu ożywienia pracy jelit i rozprawienia się zaparciami w wielu przypadkach pomocne będzie włączenie do diety produktów o wysokiej zawartości błonnika. Wśród nich należy wymienić przede wszystkim: pieczywo żytnie i razowe, pumpernikiel, grube kasze (gryczaną, jęczmienne, jaglaną), ryż brązowy, makaron razowy, płatki i otręby owsiane. Dobrym źródłem błonnika pokarmowego są również wszelkiego rodzaju nasiona i pestki. Mowa tu przede wszystkim o nasionach lnu zwyczajnego, nasionach chia i pestkach dyni. Podstawę diety powinny stanowić również świeże warzywa i owoce, spożywane najlepiej na surowo i ze skórką (o ile jest ona jadalna). Wśród warzyw na szczególną uwagę zasługują rośliny strączkowe, takie jak: fasola, groch, bób, soczewica, soja, ciecierzyca. Z kolei spośród owoców szczególnie pomocne mogą być śliwki i zielone kiwi. Istnieje kilka mechanizmów, poprzez które włókno roślinne wpływa korzystnie na jelita. Błonnik ulega fermentacji w okrężnicy, a w wyniku tego procesu powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (maślan, propionian, octan), które zwiększają ciśnienie osmotyczne i przyspieszają pasaż jelit. Dodatkowo błonnik w istotny sposób przyczynia się do zwiększenia objętości stolca. Jednak w przypadku współistniejących dolegliwości, np. bólów brzucha i stanów zapalnych, należy zwrócić uwagę na to, aby w diecie przeważały produkty lekkostrawne.
Wybieraj produkty fermentowane i probiotyki
Ważną grupę produktów w walce z zaparciami stanowią produkty fermentowane. Są one źródłem dobrych bakteriiLink otwiera się w nowej karcie, które istotnie wpływają na pracę naszych jelit. To właśnie dysbioza jelitowa, czyli zaburzenia w składzie flory bakteryjnej przewodu pokarmowego, może być jedną z przyczyn zaparć. Naukowcy dowiedli, że bakterie z rodzajów Bifidobacterium i Lactobacillus występujące w produktach fermentowanych wytwarzają kwas mlekowy i kwas octowy, które z kolei obniżają pH w okrężnicy i poprawiają jej perystaltykę. Dodatkowo wykazują one działanie immunomodulujące, czyli wpływają na aktywność układu odpornościowego. I za sprawą takich właściwości również mogą mieć korzystny wpływ na perystaltykę jelit. Wobec tego warto sięgać po jogurty naturalne, kefir, maślankę, kiszoną kapustę, kiszone ogórki, a także pozostałe kiszonki, których samodzielne sporządzanie stało się w ostatnich latach bardzo popularne.Z tego samego względu warto rozważyć stosowanie probiotyków, czyli preparatów zawierających żywe kultury bakterii. Pozytywne działanie mogą wykazywać m.in. drobnoustroje takie jak:
Lactobacillus casei,
Bifidobacterium lactis,
Lactobacillus paracasei,
Lactobacillus plantarum,
Lactobacillus salivarius,
Lactobacillus reuteri,
Bifidobacterium subsp. lactis.
Zadbaj o odpowiednie nawodnienie
Jednym z czynników ryzyka spowolnienia motoryki jelit jest przyjmowanie zbyt małych ilości płynów. Wielokrotne badania udowodniły, że zwiększenie podaży wody przyspiesza pracę jelit i pomaga zapobiec zaparciom. Osoby dorosłe powinny wypijać każdego dnia ok. 2-2,5 litrów płynów.
Olej na leniwe jelita
Dieta na jelitaLink otwiera się w nowej karcie powinna uwzględniać oleje roślinne, ponieważ te produkty również przyspieszają pracę przewodu pokarmowego. Warto wzbogacać swoje potrawy np. oliwą z oliwek.
Rzadziej sięgaj po produkty spowalniające perystaltykę jelit
Istnieje szereg produktów spożywczych, które sprawiają, że nasze jelita pracują wolniej. Dlatego też należy ograniczyć ich spożycie. Do tych produktów możemy zaliczyć m.in.: wyroby cukiernicze, słodycze (np. cukierki, czekolada), dżemy, miód, produkty smażone i wyroby wysokoprzetworzone.
Ćwiczenia na leniwe jelita
U wielu osób siedzący tryb życia prowadzi właśnie do zaparć. Aktywność fizyczna wpływa korzystnie na zdrowie jelitLink otwiera się w nowej karcie. Sprawdzą się tutaj ćwiczenia, które możesz wykonywać samodzielnie w domu, np. brzuszki. Dodatkowo pomocne będą inne aktywności, w tym jazda na rowerze, pływanie, jogging, bieganie. Aby skutecznie pobudzić jelita do życia, wystarczy umiarkowany wysiłek fizyczny, który powinien trwać ok. 30-60 minut dziennie.
Dbamy o Twoje zdrowie – także poprzez rzetelne informacje. Dlatego artykuły na naszej stronie są tworzone przez zespół specjalistów: lekarzy, fizjoterapeutów, dietetyków oraz doświadczonych redaktorów medycznych.
Nasi eksperci nie tylko dzielą się wiedzą teoretyczną – przekazują też praktyczne wskazówki oparte na swoim doświadczeniu zawodowym. Piszą o tym, co naprawdę ważne dla Twojego zdrowia: od profilaktyki, przez diagnostykę, po metody leczenia.
Stawiamy na przejrzystość, dlatego pod każdym artykułem znajdziesz bibliografię i źródła. W ten sposób wspieramy Cię w podejmowaniu świadomych decyzji dotyczących Twojego zdrowia.
Redakcja NNZobacz artykuły tego autoraPodziel się z innymi
Udostępnij artykuł w social-mediach.
Facebook - Link otwiera się w nowej karcieInstagram - Link otwiera się w nowej karcieTwitter - Link otwiera się w nowej karcieŹródła:
Salari-Moghaddam A. i in., Water consumption and prevalence of irritable bowel syndrome among adults, „PLoS One” 2020, nr 15.
Yang J. i in., Effect of dietary fiber on constipation: a meta analysis, „World Journal of Gastroenterology” 2012, nr 18, str. 7378-7383.
Bae SW., Diets for constipation, „Pediatric Gastroenterology, Hepatology & Nutrition” 2014, nr 17, str. 203-208.
Dimidi E. i in., Probiotics and constipation: mechanisms of action, evidence for effectiveness and utilisation by patients and healthcare professionals, „Proceedings of the Nutrition Society” 2020, nr 79, nr 1, str. 147-157.
Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych na stronie zdrowie.nn.pl należy skonsultować ich treść z lekarzem. Zdrowie.nn.pl dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów była najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.
